Vitamin b tổng hợp: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng

Vitamin B là một nhóm chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy hầu hết mọi người đều nhận được lượng vitamin này theo khuyến nghị thông qua chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, một số yếu tố có thể có nghĩa là cơ thể bạn cần nhiều vitamin B hơn. Chúng bao gồm tuổi tác, mang thai, lựa chọn chế độ ăn uống, điều kiện y tế, di truyền, thuốc và sử dụng rượu.

Trong những trường hợp này, có thể cần bổ sung vitamin B. Các chất bổ sung dinh dưỡng có chứa tất cả tám loại vitamin B được gọi là B-complex Vitamins hoặc vitamin B tổng hợp.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của vitamin B tổng hợp, cũng như các khuyến nghị về liều lượng và các tác dụng phụ tiềm ẩn.

Vitamin tổng hợp là gì?

Các chất bổ sung Vitamin B tổng hợp thường đóng gói tất cả tám loại vitamin B vào một viên.

Vitamin B hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không tổng hợp và lưu trữ chúng. Vì lý do này, chế độ ăn uống của bạn phải cung cấp chúng mỗi ngày. Chúng có nhiều chức năng quan trọng và rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

Các chất bổ sung phức hợp vitamin B thường chứa những thứ sau:

• B1 (thiamin). Thiamine đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất bằng cách giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng. Các nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm thịt lợn, hạt hướng dương và mầm lúa mì.
• B2 (riboflavin). Riboflavin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Thực phẩm chứa nhiều riboflavin nhất bao gồm nội tạng, thịt bò và nấm.
• B3 (niaxin). Niacin đóng một vai trò trong việc truyền tín hiệu tế bào, trao đổi chất, sản xuất và sửa chữa DNA. Nguồn thực phẩm bao gồm thịt gà, cá ngừ và đậu lăng.
• B5 (axit pantothenic). Giống như các vitamin B khác, axit pantothenic giúp cơ thể bạn lấy năng lượng từ thức ăn và cũng tham gia vào quá trình sản xuất hormone và cholesterol. Gan, cá, sữa chua và bơ đều là những nguồn tốt.
• B6 (pyridoxin). Pyridoxine tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin, sản xuất tế bào hồng cầu và tạo ra chất dẫn truyền thần kinh. Thực phẩm chứa nhiều vitamin này nhất bao gồm đậu xanh, cá hồi và khoai tây.
• B7 (biotin). Biotin cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo và điều chỉnh biểu hiện gen. Men, trứng, cá hồi, pho mát và gan là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp biotin.
• B9 (folate). Folate cần thiết cho sự phát triển của tế bào, chuyển hóa axit amin, hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu, và phân chia tế bào thích hợp. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau lá xanh, gan và đậu hoặc trong các chất bổ sung dưới dạng axit folic.
• B12 (cobalamin). Có lẽ là loại vitamin B nổi tiếng nhất, B12 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, sản xuất DNA và phát triển hồng cầu. B12 được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn động vật như thịt, trứng, hải sản và sữa.

Mặc dù những vitamin này có chung một số đặc điểm, nhưng tất cả chúng đều có những chức năng riêng biệt và cần thiết với số lượng khác nhau.

Ai nên dùng vitamin B tổng hợp?

Vì vitamin B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nên rất có thể bạn sẽ không có nguy cơ bị thiếu hụt miễn là bạn tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ.

Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định làm tăng nhu cầu về vitamin B, khiến việc bổ sung trở nên cần thiết.

• Những người đang mang thai hoặc cho con bú

Khi mang thai, nhu cầu về vitamin B, đặc biệt là B12 và folate, tăng lên. Điều này là do chúng cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Ở những người đang mang thai hoặc cho con bú  – đặc biệt là những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay – việc bổ sung vitamin B tổng hợp là rất quan trọng.

Thiếu B12 hoặc folate khi mang thai hoặc trong khi cho con bú có thể dẫn đến tổn thương thần kinh nghiêm trọng hoặc dị tật bẩm sinh ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.

• Người cao tuổi

Khi bạn già đi, khả năng hấp thụ vitamin B12 của bạn giảm đi và sự thèm ăn của bạn giảm đi, khiến một số người khó có đủ B12 chỉ thông qua chế độ ăn uống.

Khả năng cơ thể giải phóng Vitamin B12 từ thức ăn để nó có thể được hấp thụ phụ thuộc vào lượng axit dạ dày thích hợp.

Tuy nhiên, người ta ước tính rằng 10–30% người trên 50 tuổi không sản xuất đủ axit dạ dày để hấp thụ vitamin B12 đúng cách. Nếu bạn dùng thuốc giảm axit dạ dày để điều trị trào ngược axit hoặc chứng ợ nóng, điều này cũng có thể ức chế sự hấp thụ B12 của bạn.

Sự thiếu hụt B12 có liên quan đến việc tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở người lớn tuổi.

Sự thiếu hụt vitamin B6 và folate cũng phổ biến ở người lớn tuổi.

• Người có tình trạng y tế nhất định

Những người mắc một số bệnh lý – chẳng hạn như bệnh celiac, ung thư, bệnh Crohn, nghiện rượu, suy giáp và chán ăn – có nhiều khả năng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B.

Ngoài ra, đột biến gen MTHFR có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn chuyển hóa folate, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt folate và các vấn đề sức khỏe khác.

Hơn nữa, những người đã trải qua một số cuộc phẫu thuật giảm cân cũng có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B hơn.

Trong những trường hợp này, mọi người thường được khuyên nên bổ sung vitamin B tổng hợp để điều chỉnh hoặc tránh sự thiếu hụt.

• Người ăn chay và thuần chay

Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm từ động vật như thịt, sữa, trứng và hải sản.

Những người ăn chay trường và những người ăn chay nghiêm ngặt có thể có nguy cơ bị thiếu B12 nếu họ không nhận đủ loại vitamin này thông qua thực phẩm tăng cường hoặc chất bổ sung.

Một loại vitamin B tổng hợp hàng ngày có thể giúp đảm bảo rằng những người chọn tuân theo chế độ ăn kiêng loại bỏ các sản phẩm từ động vật sẽ nhận đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này.

• Những người dùng một số loại thuốc

Các loại thuốc thông thường được kê đơn có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B.

Ví dụ, thuốc ức chế bơm proton, là loại thuốc làm giảm axit dạ dày, có thể làm giảm sự hấp thụ B12, trong khi metformin, một loại thuốc trị tiểu đường phổ biến, có thể làm giảm mức độ của cả B12 và folate.

Thuốc tránh thai cũng có thể làm cạn kiệt một số vitamin B, bao gồm B6, B12, folate và riboflavin

Mang thai, điều kiện y tế, phẫu thuật, di truyền, thuốc men, chế độ ăn kiêng và tuổi tác đều có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng vitamin B.

Lợi ích sức khỏe của việc uống vitamin B

Mặc dù một số điều kiện khiến một số người cần bổ sung vitamin B tổng hợp, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin B có thể hữu ích ngay cả đối với những người không có nhu cầu gia tăng đối với các chất dinh dưỡng này.

• Có thể giảm căng thẳng mệt mỏi và tăng cường năng lượng

Vitamin B tổng hợp thường được sử dụng để giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng. Một số nghiên cứu cho rằng vitamin B có thể nâng cao tinh thần và cải thiện hiệu suất nhận thức của bạn.

Một nghiên cứu kéo dài 33 ngày ở 215 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy rằng việc điều trị bằng phức hợp B liều cao và bổ sung khoáng chất đã cải thiện sức khỏe tâm thần và căng thẳng nói chung, đồng thời nâng cao hiệu suất trong các bài kiểm tra nhận thức.

Một nghiên cứu khác ở những người trẻ tuổi cho thấy rằng bổ sung vitamin tổng hợp có chứa hàm lượng vitamin B tổng hợp cao trong 90 ngày giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi về tinh thần.

• Có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng hoặc trầm cảm

Mặc dù các chất bổ sung vitamin B tổng hợp không phải là cách chữa trị các tình trạng sức khỏe tâm thần, nhưng chúng có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng.

Một nghiên cứu ở 60 người trưởng thành bị trầm cảm cho thấy rằng điều trị bằng phức hợp vitamin B trong 60 ngày đã giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, so với dùng giả dược.

Vitamin B cũng có thể tăng cường đáp ứng điều trị khi dùng kết hợp với thuốc chống trầm cảm.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung vitamin có chứa B12, B6 và axit folic dẫn đến phản ứng chống trầm cảm được tăng cường và kéo dài hơn 1 năm so với giả dược.

Lưu ý rằng nồng độ một số vitamin B trong máu thấp, bao gồm B12, B6 và folate, có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải loại trừ tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn đang có các triệu chứng trầm cảm.

Các chất bổ sung phức hợp B có thể làm giảm căng thẳng, tăng hiệu suất nhận thức và giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, ngay cả ở những người không bị thiếu vitamin B.

Liều lượng khuyến cáo vitamin B

Mỗi loại vitamin B có một lượng cụ thể được khuyến nghị hàng ngày, thay đổi tùy thuộc vào giới tính sinh học, tuổi tác và các yếu tố khác như mang thai.

Đối với phụ nữ và nam giới, lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) đối với vitamin B như sau:

Người mang thai và cho con bú cần lượng vitamin B cao hơn, trong khi trẻ sơ sinh và trẻ em cần ít hơn.

Nếu thiếu vitamin B, bạn có thể cần bổ sung với liều lượng cao hơn để giải quyết tình trạng thiếu hụt.

Vì những lý do này, điều quan trọng là chọn chất bổ sung phức hợp B dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn đối với từng loại vitamin B.

Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của bạn dựa trên tuổi tác và sức khỏe của bạn.

Lượng vitamin B được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi, nhu cầu dinh dưỡng, giới tính sinh học và tình trạng sức khỏe.

Tác dụng phụ tiềm ẩn

Vì các vitamin B hòa tan trong nước nên bạn sẽ không tiêu thụ quá nhiều các chất dinh dưỡng này qua thực phẩm hoặc bằng cách bổ sung phức hợp B theo chỉ dẫn.

Tuy nhiên, việc bổ sung có chứa lượng vitamin B quá cao và không cần thiết có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Bổ sung B3 (niacin) liều cao có thể dẫn đến nôn mửa, lượng đường trong máu cao, da đỏ bừng và thậm chí là tổn thương gan.

Ngoài ra, B6 liều cao có thể gây tổn thương thần kinh, nhạy cảm với ánh sáng và tổn thương da gây đau.

Một tác dụng phụ khác của chất bổ sung B-complex là chúng có thể làm nước tiểu của bạn có màu vàng sáng. Mặc dù nước tiểu đổi màu có thể gây sốc, nhưng nó không nguy hiểm – nó chỉ đơn giản là cơ thể bạn đang loại bỏ các vitamin dư thừa mà cơ thể không sử dụng được.

Nếu bạn cần bổ sung phức hợp B, hãy luôn chọn những thương hiệu có uy tín tự nguyện kiểm tra sản phẩm của họ một cách độc lập bởi các tổ chức như Dược điển Hoa Kỳ (USP).

Mặc dù dùng vitamin B tổng hợp theo chỉ dẫn có thể an toàn, nhưng tiêu thụ B3 hoặc B6 liều cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Tác dụng phụ sẽ không xảy ra nếu bạn tuân theo liều lượng khuyến cáo, liều lượng này thay đổi tùy theo độ tuổi, nhu cầu dinh dưỡng, giới tính và sức khỏe.

Nếu bạn không chắc liệu việc bổ sung phức hợp B có mang lại lợi ích cho sức khỏe của mình hay không, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để giúp bạn xác định xem đó có phải là lựa chọn phù hợp với bạn hay không.

Xem thêm : Hitclub

Nguồn tham khảo: healthline.com