Khái niệm Chế độ ăn giàu protein

Những người muốn giảm cân thường quyết định áp dụng chế độ ăn giàu protein. Ăn protein giúp một người cảm thấy no, điều này có thể dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn về tổng thể. Chế độ ăn giàu protein thường bao gồm một lượng lớn protein và chỉ một lượng nhỏ carbohydrate.

Khái niệm chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein là một chế độ ăn với mục đích giảm cân, chú trọng việc sử dụng các loại thực phẩm giàu protein trong các thành phần bữa ăn. Tăng tỷ lệ chất đạm trong khẩu phần đồng nghĩa với việc giảm tỷ lệ hai chất dinh dưỡng chính còn lại là chất bột đường và chất béo. Thông thường, trong chế độ ăn giàu protein, thành phần protein sẽ cung cấp hơn 20% tổng năng lượng cần thiết.

Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các chất dinh dưỡng đa lượng nên cung cấp năng lượng theo tỷ lệ sau:

• 10 – 35% tổng năng lượng do protein cung cấp.
• 45 – 65% tổng năng lượng là do cacbohydrat cung cấp.
• 20 – 35% tổng năng lượng do chất béo cung cấp.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng protein được khuyến nghị trong khẩu phần ăn (RDA) là 0,8 g / kg thể trọng / ngày.

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng chính trong chế độ ăn uống của con người. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp những người đang cố gắng giảm cân giảm được nhiều chất béo hơn trong khi duy trì khối lượng cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác đói, tăng tỷ lệ trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ.

Chế độ ăn giàu protein trở nên phổ biến vào những năm 1970, khi chế độ ăn kiêng Scarsdale bao gồm 43% protein, 22,5% chất béo và 34,5% carbohydrate. Ngày nay, các chế độ ăn giàu protein phổ biến nhất bao gồm chế độ ăn Atkins, South Beach và Dukan.

Cơ cấu thành phần của chế độ ăn giàu protein là gì?

Chế độ ăn giàu đạm vẫn duy trì đủ 3 chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu là đạm, chất béo và chất bột đường, nhưng ít nhất 20% tổng nhu cầu năng lượng phải được cung cấp bởi chất đạm. Lượng protein thực tế tiêu thụ phụ thuộc vào loại chế độ ăn giàu protein mà bạn tuân theo và tùy vào giới tính, tuổi tác, tình trạng thể chất và mức độ hoạt động ban ngày của bạn.

Một chế độ ăn giàu protein có thể được bắt đầu với các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng được đề xuất sau đây: 30% tổng năng lượng từ protein, 30% tổng năng lượng từ chất béo và 40% tổng năng lượng do cacbohydrat cung cấp. Sau một vài tuần thực hiện, các yếu tố đa lượng có thể được điều chỉnh để phù hợp nhất với nhu cầu.

Thực phẩm cho chế độ ăn giàu protein

Trong chế độ ăn giàu protein, không có thực phẩm nào bạn tuyệt đối không sử dụng, mà chỉ ưu tiên những thực phẩm chứa nhiều protein có lợi và hạn chế sử dụng carbohydrate tinh chế, đường và chất béo.

Thực phẩm cho chế độ ăn giàu protein

Các thực phẩm khuyến nghị sử dụng:

• Các thực phẩm chứa nhiều protein có lợi như: thịt nạc, trứng, hải sản, các loại đậu, đậu nành, sữa ít béo, các loại mầm, các loại hạt cứng.
• Các loại rau xanh: các loại rau có lá xanh, ớt chuông, các loại rau thuộc họ cải, các loại nấm.
• Các loại trái cây có hàm lượng đường thấp như: dâu tây, việt quất, mâm xôi,…
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Các thực phẩm hạn chế sử dụng

• Đường, bao gồm các loại kẹo, các gia vị ngọt, nước sốt ngọt.
• Các loại carbohydrate tinh chế như: pasta, gạo trắng, bánh mì trắng,…
• Các loại thức ăn chiên rán, các chất béo bão hòa.

Chế độ ăn giàu protein:

• Khởi động ngày mới với protein: Trứng là thực phẩm giàu protein thích hợp cho bữa sáng. Nếu không phải một người thích trứng hoặc không có thời gian, bạn có thể làm một cốc sinh tố giàu protein từ đậu Hà Lan, whey, collagen, các laoij quả mọng, lá rau xanh,…
• Tất cả các bữa ăn phải có đầy đủ protein: Hỹ sử dụng có thực phẩm chứa protein có lợi như: thịt gà nạc, thịt bò nạc, thịt heo nạc,… Và hãy ăn nhiều rau củ quả.
• Không sử dụng carbohydrate tinh chế: thay vì sử dụng carbohydrate tinh chế ( gạo trắng, bánh mì trắng, pasta,…) hãy đưa vào bữa ăn lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt giàu protein như: diêm mạch, hạt rau dền,…
• Ăn phụ với thực phẩm giàu protein: hạt điều , sữa chua Hy Lạp, phô mai sợi, hummus, ricotta,…

Những ưu nhiểm và hạn chế của chế độ ăn giàu protein

Ưu điểm:

Protein giúp cơ thể no lâu hơn: Các bữa ăn giàu protein giúp bạn cảm thấy ngon miệng sau bữa ăn và giữ cho cơ thể no lâu hơn, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn trong ngày.

Protein giúp xây dựng cơ bắp: Protein giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Một cơ thể khỏe mạnh hoạt động tốt hơn và hiệu quả hơn trong ngày, một yếu tố giúp đốt cháy năng lượng nhanh hơn và giảm cân tốt hơn.

Tìm hiểu về lựa chọn thực phẩm tốt hơn: Để có thể tập trung vào các thành phần protein, những người theo chế độ ăn giàu protein phải biết cách lựa chọn các thành phần thực phẩm, và do đó làm thế nào để chọn nguồn protein có lợi và chọn thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Hạn chế:

Thiếu hụt dinh dưỡng: Những người có chế độ ăn giàu protein có nguy cơ cao nhất rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng nếu không lựa chọn cẩn thận các thành phần thực phẩm.

Tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch: Trong chế độ ăn giàu protein, nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch tăng lên khi các thành phần thực phẩm có nhiều chất béo.

Ảnh hưởng đến chức năng thận: Chất đạm chiếm tỷ lệ cao trong cơ cấu dinh dưỡng làm tăng áp lực lên chức năng thận, vì vậy bệnh nhân mắc bệnh thận cần lưu ý và hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn giàu đạm.

Xem thêm: Uống Protein của Amway có hại cho cơ thể không?

* Nguồn tham khảo: webmd.com

Biên tập bởi Cungmua123 • 18/11/2022